17 mars : Journée nationale du sommeil

Pourquoi ne dormez-vous pas ? Les 7 causes d'un mauvais sommeil

Le sommeil est un pilier essentiel de notre santé et de notre bien-être. Les implications d'un sommeil perturbé s'étendent bien au-delà des cernes sous les yeux, touchant des aspects aussi cruciaux que la santé cardiovasculaire, immunitaire, cognitive, émotionnelle, métabolique (liée au diabète et à la prise de poids) et potentiellement la fertilité (1)

Pourtant, selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilence (INSV), en 2023 plus d'un tiers des Français ne sont pas satisfaits de la qualité de leur sommeil. Parmi eux, 58% souffrent de difficultés de sommeil, tandis que 42% déclarent lutter contre au moins un trouble du sommeil.

Cet article explore les 7 causes les plus fréquentes d’un sommeil perturbé, car comprendre ces obstacles est la première étape pour trouver des solutions adaptées à chacun.

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1 - Problèmes de santé 

Les problèmes de santé peuvent être parmi les obstacles les plus importants pour un sommeil de qualité : l'apnée du sommeil, l'insomnie, les impatiences, mais aussi les problèmes de peau, digestifs etc... Si vous soupçonnez que l'un de ces problèmes de santé affecte votre sommeil, la première étape consiste à consulter un médecin.

2 - Stress et anxiété

Le stress chronique et l’anxiété créent une toile complexe engendrant une perturbation profonde de notre capacité à nous détendre et à trouver le sommeil. Un psychologue spécialisé en Thérapie Cognitive et Comportementale (TCC) se révèle être un allié précieux dans la quête de solutions (2). Grâce à de nouveaux apprentissages, cette approche permet de développer des stratégies pour gérer et canaliser le stress de manière constructive. Parallèlement, les techniques de relaxation proposées par un naturopathe offrent un complément intéressant, telles que la méditation (3) ou le yoga (4).

3 - Alimentation

Une alimentation équilibrée est une clé essentielle. Le régime méditerranéen se distingue par son potentiel bénéfique sur le sommeil (5). Souvent salué pour ses bienfaits sur la santé cardiaque, il se caractérise par une abondance de fruits, légumes, céréales complètes, noix et graines, ainsi qu'une consommation de petits poissons gras et d'huile d'olive. Tout cela en réduisant la consommation de viande, de mauvaises graisses, de sucre et de sel. La recherche indique que cette approche alimentaire est associée à une réduction significative des chances d’une mauvaise qualité du sommeil (5).

4 - Environnement

Afin d'instaurer un environnement propice, une attention méticuleuse aux détails de votre chambre est indispensable : veillez à être dans l’obscurité. Rideaux occultants, LED éteintes en priorité, car ces lumières vont venir perturber votre rythme circadien (6). La température de la chambre joue aussi un rôle crucial. Des études suggèrent que maintenir une température autour de 18°C dans la chambre peut favoriser un endormissement plus rapide (7). Enfin, le simple changement de literie améliore significativement la qualité du sommeil, réduisant les mouvements nocturnes et favorisant une nuit plus paisible (8).

5 - Écrans et réseaux sociaux

L’exposition à la lumière des écrans, au même titre que les LED, va perturber votre rythme circadien en influençant le noyau suprachiasmatique situé dans votre cerveau. Celui-ci va venir réguler la production de mélatonine, l'hormone du sommeil (9). En outre, la dépendance aux écrans augmente votre niveau d’anxiété et de dépression et dégrade votre qualité de sommeil (10). Le soir, consacrez votre temps à des activités relaxantes, comme la lecture, la méditation, ou l’écriture et réduisez l'exposition aux écrans au moins deux heures avant de vous coucher.  

6 - Activité physique

L'exercice régulier, pratiqué idéalement le matin ou l'après-midi, peut améliorer la qualité de votre sommeil en favorisant la relaxation et la libération d'endorphines (11). En revanche, certaines études suggèrent que les exercices intensifs juste avant le coucher, peuvent avoir un effet négatif sur votre sommeil. Ces exercices feraient augmenter notre température corporelle qui doit normalement diminuer au cours de la journée et atteindre son minimum au milieu de la nuit. Le temps d’endormissement et la durée totale de votre sommeil peuvent être altérés après un exercice vigoureux se terminant moins d’une heure avant le coucher (12).

7 - Un déséquilibre dans les heures de coucher et de lever

Notre rythme de sommeil apprécie la constance, maintenez des heures de coucher et de lever régulières pour favoriser un endormissement plus rapide (13).

Conclusion

N'oubliez pas que des changements dans votre mode de vie et la recherche d'un soutien professionnel lorsque cela est nécessaire peuvent faire une énorme différence dans la qualité de votre sommeil.

Le naturopathe OMNES sera en mesure de vous accompagner dans la résolution de vos troubles du sommeil en proposant des conseils sur la relaxation, l'alimentation, l'environnement de sommeil et l'exercice, en plus des conseils de votre médecin en cas de maladie sous-jacente.

Ségolène Chapelle, Naturopathe Éducatrice de santé OMNES à Châtillon (92), spécialisée dans les problématiques de sommeil.

Site : somniora.com

Tel : 06 67 34 45 05

Mail : contact@somniora.com

Disclaimer

Les conseils fournis ici ne sauraient se substituer à un avis médical, la naturopathie s’inscrit dans une démarche de complémentarité, n’arrêtez jamais un traitement en cours sans l’autorisation de votre médecin qui est le seul habilité à poser un diagnostic, prescrire ou modifier un traitement allopathique.

La Naturopathie repose sur l’art de rester en  bonne santé, d’être acteur de sa santé et prendre soin de soi par des  moyens naturels. Elle englobe l’individu sur toutes les dimensions de  l’être :  physique, énergétique, émotionnel, mental, socioculturel et planétaire (écologie).

Pour trouver un naturopathe OMNES à proximité de chez vous, consultez le site www.omnes.fr ou  naturopathe.net.

Références

1. Itani O et al. Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep Med. 2017

2. Hertenstein E et al, Cognitive-behavioral therapy for insomnia in patients with mental disorders and comorbid insomnia: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2022

3. Rusch HL et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019 

4. Wang WL et al, The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis. Psychiatrie BMC. 2020 

5. Rostami H et al.  Adherence to the MIND dietary pattern and sleep quality, sleep-related outcomes, and mental health in adult men: a cross-sectional study. Psychiatrie BMC. 2022 

6. Cajochen

 C
et
al et al, 
Evening 
exposure 
to 
a 
light‐emitting
 diodes 
(LED)
 – 
backlit 
computer
s creen
 affects 
circadian 
physiology 
and
 cognitive 
performance
;
 J
Appl
physio, Mars
 2011. 

7. Muzet
 A et al.  
Ambient
 temperature
 and
 human
 sleep.
 Experientia
. 1984

8. Léger D et al. Étude épidémiologique Santé et Literie. TNS Healthcare. Centre du sommeil et de la vigilance de l’hôtel-dieu. Paris, 2007

9. Fogno AWK et al, groupe SAPRIS. Relations entre usage des écrans, exposition à la lumière naturelle et sommeil chez les enfants en France pendant le premier confinement consécutif à l’épidémie SARS-CoV-2. Sleep Med. 2022

10. Li Y. Correlations between mobile phone addiction and anxiety, depression, impulsivity, and poor sleep quality among college students: A systematic review and meta-analysis. J Behav Addict. 2020

11. Rubio-Arias JÁ, et al. Effect of exercise on sleep quality and insomnia in middle-aged women: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Maturitas. 2017

12. Stutz J, et al Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019

13. Léger D et al. DOSSIER
 DE 
PRESSE 
INSV 13ème
 Journée 
du 
Sommeil®, 22
 mars
 2013.

Autre sources :

1. Carter B, et al. Association entre l'accès ou l'utilisation des appareils multimédias portables basés sur l'écran et les résultats du sommeil : un examen systématique et une méta-analyse. JAMA Pediatr. décembre 2016 

2. Demichelis OP, et al. Sleep, stress, and aggression: Meta-analyses investigating associations and causality. 2022

3. Gardiner C, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023

4. Lowe CJ, et al. Neurocognitive consequences of sleep restriction: a meta-analytic review. Neurosci Biobehav Rev. 2017

5. Nadeem IM, et al. Energy drinks and their adverse effects on health: a systematic review and meta-analysis. Sport Med. 2021 

6. INSV 2023. Sondage OpinionWay pour INSV – Enquête sommeil 2023.

7. Robinson CH, et al. The relationship between sleep duration and quality and upper respiratory tract infections: a systematic review. 2021

8. Wirth MD, et al.  Changes in dietary inflammatory potential predict changes in sleep quality measures but not sleep duration. Sleep. 2020

9. Zhao F, et al. Effects of physical activity and sleep duration on fertility: A systematic review and meta-analysis based on prospective cohort studies. Front de la santé publique. 2022