Apprenez à les cuisiner pour mieux les digérer !

Les légumineuses appartiennent à la famille des Fabaceae, qui comprend plus de 18 000 espèces. Elles sont cultivées pour leurs fleurs (comme le pois de senteur), leurs fourrages (comme le trèfle) ou leurs graines comestibles. On distingue trois types de légumineuses alimentaires : les légumes secs (lentilles, pois cassés, pois chiches, fèves, haricots secs, etc.), les oléagineux (arachide, soja, etc.) et les légumes à cosses (petit pois, haricots verts, etc.).

Petites graines aux grands effets …

Les légumineuses, riches en protéines végétales, en fibres, en vitamines du groupe B et en minéraux (fer, cuivre, magnésium, manganèse, zinc et phosphore), contribuent à la diversité et à l'équilibre de l'alimentation humaine.

Leur consommation régulière permet de stabiliser la glycémie grâce à leur faible index glycémique et l’effet hypocholestérolémiant de leurs fibres solubles participe à la prévention des risques de maladies cardiovasculaires.

Les légumineuses peuvent cependant provoquer chez certaines personnes des troubles digestifs. Ces troubles sont souvent liés à la présence de facteurs antinutritionnels, comme les lectines, les phytates ou les oligosaccharides, qui interfèrent avec l'absorption des nutriments et favorisent la fermentation intestinale provoquant des ballonnements, des flatulences et/ou des crampes abdominales.

Il existe quelques astuces à adopter pour profiter des bienfaits des légumineuses sans désagréments.

Bien les préparer pour bien manger

Le rinçage

Les légumineuses peuvent contenir des poussières et des résidus qui altèrent leur goût et leur qualité. Avant de les préparer, nettoyez-les soigneusement pour enlever toute trace de poussière ou de saleté. Vous obtiendrez un résultat plus sain et plus savoureux. Il suffit de les rincer à l'eau froide et de les égoutter dans une passoire.

Le trempage

Le trempage est une méthode simple et efficace pour réduire les effets indésirables des légumineuses sur la digestion, comme les gaz et les troubles digestifs. Il permet de diminuer la teneur en oligosaccharides, des sucres complexes qui provoquent des gaz intestinaux, et en acide phytique, un composé qui limite l'absorption des minéraux essentiels. Un trempage de quelques heures suffit pour rendre les légumineuses plus digestes et nutritives mais aussi pour les cuire plus facilement et rapidement.

Trempez-les dans de l’eau froide entre 2 à 12 heures selon la légumineuse choisie et rincez-les après. Le rapport idéal est de 4 tasses d’eau pour 1 tasse de légumineuse.

Évitez d’ajouter du bicarbonate de soude dans l’eau, car il dégraderait certaines vitamines du groupe B. Veillez également à ne pas utiliser l’eau de trempage pour la cuisson, qui contient toutes les substances anti-nutritionnelles indésirables. Jeter-la ou arroser vos plantes avec, elles seront heureuses d’en bénéficier.

En option : la Germination

C’est le processus par lequel une graine se transforme en plante, entraînant des modifications chimiques et physiques. Elle permet de réduire ou d’éliminer les facteurs antinutritionnels, les inhibiteurs d'enzymes, les lectines ou les phytates, qui réduisent la digestibilité et l'absorption des nutriments, en activant des enzymes qui dégradent les protéines, les glucides et les lipides de la graine.

Exemple : l’acide phytique est consommé comme source de phosphate par la graine. La germination améliore ainsi la valeur nutritionnelle et la digestibilité tout en augmentant la teneur en acides aminés, en vitamines et en antioxydants.

La Cuisson

Le temps de cuisson varie entre 20 et 60 minutes selon le type de légumineuse. N’ajoutez pas de sel en début ou milieu de cuisson mais plutôt à la fin, car le sel durcit leur enveloppe risquant de les faire éclater et de compromettre leur cuisson.

Blanchissez vos légumineuses germées avant de les consommer. Et cuire toutes les légumineuses idéalement 30 minutes à 100°C pour détruire les lectines, protéines qui peuvent causer des troubles gastro-intestinaux comme des ballonnements, des flatulences ou encore de la diarrhée.

La Conservation

Conservez-les cuites au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Elles supportent aussi très bien la stérilisation ou la congélation pendant plusieurs mois.

L’Utilisation

Intégrez-les à vos plats de différentes manières, que ce soit en accompagnement, en boisson, en sauce, en crème, en tartinade, en salade, en ragoût et même en dessert ! Amusez-vous en ajoutant à vos plats des aromates (ail, oignon, thym, laurier, curcuma, vanille, cannelle, etc.) pour les parfumer. Plus vous les cuisinez fréquemment, plus vous apprendrez à les préparer et à les associer à d'autres ingrédients.

 Photo : Vecteezy Hakan Kaçar

Idées recettes :

Salade de lentilles vertes à l’italienne : Mélanger ensemble 280 gr de lentilles cuites, environs 10 tomates séchées coupées en morceaux, 2 cuillères à soupes de câpres, 2 gousses d’ail émincées, de l’huile d’olive, du sel, du poivre, une cuillère à café de mélange d’épices et aromates « à l’italienne » (Basilic, Origan, Romarin, Persil, Thym, des flocons de piment rouge ou doux selon le goût, et Marjolaine).

Houmous maison : Mettre 200gr de pois-chiches cuits et froids dans votre robot mixeur. Ajoutez une gousse d'ail, de l’huile d’olive et le jus d’un demi citron jaune. Mixez. Rectifiez avec de l'huile d'olive si la mousse est trop compacte. Salez légèrement, poivrez et ajoutez une cuillère à café de cumin.

Et bon appétit !

Julie MATHEUDI - Naturopathe Educateur de Santé OMNES à La Bollène Vésubie

Site internet : https://www.juliematheudi.fr/

E-mail : matheudi.julie@gmail.com

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La Naturopathie repose sur l’art de rester en bonne santé, d’être acteur de sa santé et prendre soin de soi par des moyens naturels. Elle englobe l’individu sur toutes les dimensions de l’être :  physique, énergétique, émotionnel, mental, spirituel, socioculturel et planétaire (écologie). Pour trouver un naturopathe OMNES à proximité de chez vous, consultez le site naturopathe.net.

Références

Les graines de légumineuses : caractéristiques nutritionnelles et effets sur la santé, Didier Rémond, Stéphane Walrand, researchgate.net

Acide Phytique : Fermentation et réduction de la quantité d'acide phytique dans les produits alimentaires à base de céréales ou de protéagineux, Eléanor Foisnet, inrae.fr

Propriétés antinutritionnelles des lectines végétales, Ilka M. Vasconcelos, José Tadeu A. Oliveira, researchgate.net